5种应对考试焦虑的策略

坐在线辅导

今天早上有一场重要的考试. 你坐在桌前,手里拿着铅笔,准备出发.

也许还没完全准备好. 

你昨晚没睡好,因为你脑子里一直在想这次考试可能出的问题. 今天早上你吃得不多,因为战斗或逃跑已经开始了, 你觉得恶心. 当你坐在桌前,老师开始发试卷的时候, 你的心开始砰砰跳, 你以为你知道的东西似乎从你的记忆中蒸发了.

考试焦虑是真实存在的.

We all suffer from 焦虑 in one form or another; it’s a natural part of life. 关键在于区分理性恐惧和非理性恐惧, 实施一些策略来减少不必要的焦虑. 

控制焦虑的方法不止一种. 有很多不同的策略可以尝试, 这通常是不同策略的结合,将成功地安抚情绪. 这也是一个练习的问题, 经验, 了解你自己,了解什么适合你, 关注它是如何随着时间发展的.

以下是一些经过验证的、真实的方法,可以帮助你开始:

1. 创造一个积极的环境

随着考试日的临近,做一些计划,为自己创造一个没有压力的环境.

这意味着要考虑所有与考试内容无关的元素, 但那会影响你的感觉. 你吃的食物, 你得到的睡眠, 你穿的衣服, 你是否在寻找测试地点时迷路了. 如果你已经患有考试焦虑症,你不需要任何额外的担心. 画一个清晰的路线图,这将帮助你放松和准备好.

你最了解自己, 所以,提前做好准备,养成一些能让你在考试当天保持良好心态的习惯. 提前试验一下. 如果糖让你神经过敏,早餐吃鸡蛋而不是果酱馅饼. 如果你的《365bat线上平台》t恤让你开心,那就穿吧. 如果你的狗让你感到放松,在你出门之前花几分钟和它玩一会儿.

在考试当天,准备好一天的所有要素.

2. 培养成长心态

态度和信念 你在一个情境中培养的能力对你如何体验那个情境有很大的影响.

想象一下,我坐下来写这篇文章的态度/信念,我必须写出一个完美的初稿, 如果它不完美,那就意味着我不擅长写作, 最糟糕的是, 如果我不擅长写作,那么我一定不聪明. 唷!! 这种精神上的混乱几乎是我讨厌写作的保证. 压力太大了!

思考这个过程的一种更有效的方式是接受这样一个事实:在某件事上做得更好的一部分就是犯错, 错误是学习的工具. 为了最终写出一篇像样的文章,我将需要写许多带有许多错误的草稿. 所以它适用于任何事情,包括考试.

接受任何考试经验作为学习经验, 记住,学习经历充满了不完美. 我们一直在观察, 反映, 为了在重要的事情上变得更有效率. 期望避免所有的错误是不现实的,而且会增加压力.

放弃完美的神话吧,专注于你在经历中可以学到的东西.

3. 尝试锻炼和冥想

这些都是有效的工具,可以纳入你的每日或每周 例程 为了减少焦虑. 当你开始感到焦虑的时候,你也可以选择任何可以选择的活动.

当锻炼以减少 焦虑, 重要的是它是你喜欢的东西, 否则,除了其他焦虑,你还会因为不想锻炼而感到焦虑. 这是一个你不想陷入的反馈循环. 所以尝试各种方法,直到你找到适合你的方法. 最简单的选择之一就是户外快走. 这可以燃烧紧张的能量, 产生内啡肽, 把你的注意力从消极的想法转移到你的身体上.

冥想也可以通过多种方式进行. 这个练习的目的是让你的头脑安静下来. 焦虑的势头通常来自于一连串的不安想法,这些想法会引发情绪和生理反应. 因此,让头脑中思绪的风暴安静下来,重新设置,会让情绪更平静,身体也更平静. YouTube和App Store都是寻找引导冥想的好地方,你可以在搜索最适合你的风格时尝试一下. (我最喜欢的一个应用程序叫“洞察力计时器,包括针对不同场景的各种指导冥想.)

4. 玩分心

当恐慌情绪开始形成时,你需要静下心来专注于你的任务, 分散注意力是一种有用的方法. 分心通过分散你的注意力来分散情绪. 这就像在你的脑海里玩一些小游戏, 是什么迫使你的大脑去思考焦虑以外的事情.

例如,尝试从A到Z的字母表,并为每个字母命名一个动物. 或一个国家. 或者一个人的名字. 如果你读到最后仍然感到恐慌,那就重新开始. 你的大脑不能在试图想象一种以字母Q开头的哺乳动物的同时,继续建造一大堆可怕的"假设"测试场景. (提示:谷歌 “种”; it’s a very cute but carnivorous marsupial.)

在紧张的考试开始前的几个小时甚至几分钟里,这是一个很好的策略. 一旦你做了所有你能做的准备,让你的头脑去想其他的事情. 让你的情绪平静下来.

5. 做一些呼吸练习

最后但同样重要的是, 有意识的呼吸可能是最简单和有效的管理焦虑情绪的技术之一. 你可以随时随地使用它. 这个方法是为了缓解你身体的战斗或逃跑反应(心跳加快, 摇晃, 呼吸短促),与此同时,你的思维集中在一个平静的焦点.

以呼吸为基础的放松技巧比比皆是, 所以,关键是要找到一个让你感觉舒服的人. Youtube和App Store是搜索指导练习的好地方. 如果你想和真人谈谈呼吸技巧,瑜伽老师是一个很好的资源.

记住,无论你做什么练习,关键是让你的身体慢下来. 放松. 冷静;放松. 从这里开始,您就有了一个平台,可以集中精力并执行手头的工作.

再一次, 学会驾驭焦虑的怪癖和模式是一种练习和过程,对每个人来说都是独一无二的. 当你调整到自己的过程中,要对自己仁慈和耐心,学会带着勇气驾驭那些波浪.

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